長壽的運動科學，有四個支柱：有氧(Zone 2)、肌力、穩定性、VO2 Max。

以不受傷為第一要務，聰明的運動而不是過度的運動。慢性疼痛太過普遍了。

額外筆記：Jeff Bezos 是每天半小時 cardio、45 分鐘重量訓練

有氧：Zone 2 訓練

Zone 2 是最大心律 70~85%，大概是讓你慢到可以維持交談，但交談又會有點吃力。

Zone 2 的主要是訓練粒線體，粒線體可以幫助你燃燒脂肪當作能量來源，粒線體不佳的人只能消耗葡萄糖當能量來源。

Zone 2 大概就是在運動中，產生與消耗乳酸鹽的速率一致的範圍。

如果一陣子沒鍛鍊，粒線體也會退化。

Zone 2 訓練的最低要求：每周三小時 (例如四次各 45 分鐘)，作者本身是每周四次每次一小時。

最大攝氧量訓練(VO2 Max)

作者讓病人開始半年的 Zone 2 訓練後，才導入最大攝氧量訓練。

最大攝氧量每十年會降低 10%，過了 50 歲每十年降低 15%。所以【現在】的最大攝氧量如果只有平均水準，是不夠讓你長壽的。

最大攝氧量的訓練無論幾歲開始都有成效，100 歲的自行車選手也成功增加自己的 VO2 Max。

最大攝氧量訓練方式：每周一到兩次最大攝氧量訓練。

訓練方式：

• 以你能承受的最大配速跑 4 分鐘，不是全力衝刺，但須要非常費力
• 然後輕鬆騎或慢跑 4 分鐘，直到心律降到 100 以下
• 重複這過程 4~6 次。
• 好記的標準：4-4-4 (4分鐘運動、休息4分鐘、重複4次)

注重骨質密度(BMD)

不要到老了才關注，這是標準的醫學 2.0 (出問題才處理)。

骨密度訓練策略：

1. 注重營養，例如蛋白質
2. 作高重量的負重訓練

肌力訓練

作者不在意二頭肌或胸肌，他在意的是人類的原始機能。因為現代社會把一些不適都屏除了，所以這些機能都慢慢退化了。

他尤其在意【搬運重物】。像是揹著10~20公斤的背包，走上坡。

握力：

• 農夫走路訓練：目標是左右手各拿體重的一半重量(總共拿自己體重的全部重量)，並持續一分鐘。
• 單槓懸垂：40 歲以後的男性至少懸垂兩分鐘，女性 90 秒。

離心肌群訓練 (拉伸) 也很重要，可以使用負重走路下坡、下樓梯等方式訓練。這也可以避免膝蓋疼痛。

拉力：

• 划船機，或引體向上

髖部絞鍊：

• 在負重情形下要非常小心

穩定性訓練：

穩定性差容易受傷，可以敏捷、流暢、靈活地活動，就是穩定性。

瑜珈，像是貓式。

Peter Attia 接受訪問時說他的訓練安排

一個禮拜 4~5 小時的有氧訓練，其中有八成是 Zone 2、兩成是 VO2 Max

以他來說，運動的時程安排是：

• 星期一：下半身重訓（可能包含穩定性訓練）
• 星期二：Zone 2、穩定性訓練
• 星期三：上半身重訓、穩定性訓練
• 星期四：Zone 2、穩定性訓練
• 星期五：下半身重訓、穩定性訓練
• 星期六：Zone 2、上半身重訓
• 星期日：Zone 2、VO2 Max